Dentro de un tratamiento de migraña, hay mucho que podemos hacer para controlar los dolores de cabeza por fuera de tomar medicación o hacernos un estudio (lo cual siempre debe suceder acompañados de un profesional).
Si entendemos que el dolor es un síntoma de que algo no anda del todo bien, podremos trabajar en mejorarlo. A veces es evidente qué es lo que hay que cambiar y otras necesitamos revisar un poco.
Te invito a pensar en cuál de estas estrategias de prevención te falta trabajar. Te recomiendo que elijas una sola de ellas y trabajes para mejorarla en el tiempo que queda hasta el próximo turno.
1.- SUEÑO
El sueño es el mayor aliado de quien quiere mejorar sus dolores de cabeza. Se debe mantener una rutina estable, con una misma cantidad de horas por noche, incluso en fines de semana. Hacer una rutina de relajación y cortar pantallas una hora antes de dormir también ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Para saber más sobre cómo mejorar el sueño, te invito a seguir a la genia de la Dra. Sofía Luján (https://www.instagram.com/dralujan/?hl=es).
2.- HIDRATACIÓN
Mantener una hidratación de al menos 2 litros de líquidos al día. Esto incluye el agua, las infusiones, los alimentos y otras bebidas. También es útil buscar disminuir el exceso de azúcar, sodio y cafeína que tienen las gaseosas y bebidas saborizadas.
3.- ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física leve-moderada, aeróbica, y de bajo impacto (caminata, natación, bicicleta) genera grandes cambios en las cefaleas. Pero lo más importante es que sea algo que disfrutes y no sea una tortura (aunque las primeras veces nos tengamos que motivar un poco mas).
Al menos 3 veces por semana, evitando cargar peso en brazos y hombros. Si hace mucho que no entrenas, es recomendable realizar previamente un control con un médico clínico.
4.- ALIMENTACIÓN
Es importante mantener una alimentación variable y moderada, evitar ayunos prolongados. No existe un alimento prohibido para la migraña, a pesar de los muchos mitos que circulan. Priorizar alimentos y comer menos productos ultra procesados, evitar ingestas abundantes y el exceso de alcohol. Si estas en un momento de mucho stress, estas empezando un tratamiento o estas en el periodo menstrual, evitá en lo posible consumir muchos alimentos que te producen dolor de cabeza porque se produce el efecto de "sumatoria" de desencadenantes.
Si no sabés si tenés desencadenantes alimentarios, hace un diario de comidas junto al diario de cefaleas.
5.- GESTION DEL STRESS - TERAPIAS CUERPO-MENTE
Como es el principal desencadenante, la buena gestión del stress y la emocionalidad es fundamental para que mejoremos.
Te invito a pensar en cómo manejas hoy las situaciones emocionalmente exigentes, cómo te liberas de la tensión, que "vias de escape" utilizás o tenes a disposición.
Muchas veces es recomendable que pienses en iniciar psicoterapia o aprender estrategias específicas como respiración consciente o mindfulness.
Si querés aprender más sobre tu condición, para conocer qué te está pasando y cómo podés desarrollar un plan específico, no dudes en consultar mi curso básico de migraña.
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